من يحبك كثيراً يعينك على ترك التدخين

من يحبك كثيراً يعينك على ترك التدخين
إعداد
عمادة شئون الطلاب
إدارة الأنشطة الاجتماعية والثقافية والعلمية والفنية
جامعة الملك سعود - الرياض
تمهيد

أعلم أيها الأخ الكريم بأن الله عز وجل قد أحل لك الطيبات وحرم عليك الخبائث ... والخبيثة هي كل ما يضر الجسم ويغير من طبيعته التي فطرها الله ... وأعلم بأن السجائر خبيثة من الخبائث لأنه قد ثبت علمياً بأن تدخين السجائر يصيب الجسم بأمراض وأضرار جسيمة جلها إن لم نقل بعضها يعتبر قاتلاً ... وبين يديك الآن مقال يحتوي على إرشادات قيمة ومعلومات مهمة يجب عليك الإطلاع عليها لتقف على حقيقة أمر التدخين .
إن وجود العزيمة لديك والقناعة بأن التدخين مضر للصحة إنما هي أشياء مهمة جداً وضرورية لكي تستفيد من هذه الإرشادات . فإذا توافرت هذه العوامل لديك فأبدأ على بركة الله مشوار الإقلاع عن هذه العادة الضارة ، وسوف تجد إن شاء الله بعد نجاحك في هذا المشوار بأنك أصبحت إنساناً مختلفاً تماماً عن السابق وسوف تحس بأنك كنت ضحية لعادة سيئة اجتماعياً ونفسياً . هناك الكثيرون الذين قطعوا هذا المشوار بنجاح وأصبحوا الآن يتمتعون بإيجابيات هذا الإنجاز ... ألا تحب أن تكون واحداً منهم .
إن الإرشادات والتعليمات التي بين يديك الآن تمت تجربتها في أكثر المجتمعات المعقدة في العالم وهو مجتمع الولايات المتحدة الأمريكية الذي يزخر بكثير من التناقضات والمشكلات ومع ذلك وجد أنها ذات فائدة عظيمة فما بالك وأنت تنتمي إلى مجتمع إسلامي يشتهر ويتميز بالتسامح والبساطة وتوجد به الضغوط الاجتماعية والنفسية الموجودة في المجتمعات الغربية ... وإذا كان هذا هو واقع الحال فنجاح هذه الإرشادات في مجتمعنا يعتبر شيئاً مؤكداً إذا ما توافرت العزيمة والإصرار ... ولهذا ندعوك إلى بدأ المشوار ... ونسأل الله التوفيق والسداد .

من أجل صحة الجميع نمتنع عن التدخين
لمن أمتنع عن التدخين
لا تنظر إلى الخلف فكر في الجهد الذي بذلته في عملية الإقلاع عن التدخين . قل لنفسك بأنه لا يمكن أن تترك هذا الجهد يذهب سدى وقل لنفسك وأفهمها بأنك ما زلت تصر وتعتبر نفسك من المقلعين عن التدخين .
والآن عزيزي القارئ
لقد نجحت في ترك عادة التدخين وهذا شيء جيد نهنئك عليه
والآن تعتقد بأنك في وضع الاستعداد والاستنفار لتطوير عادة جديدة وهي عادة عدم التدخين والمحافظة على هذا الفعل . ومثلها مثل أي عادة أخرى فإنها تحتاج إلى وقت وتطبيقات حتى يتم تعلمها بشكل كامل . وهذه الورقة التي بين يديك تحتوي على العديد من الإرشادات المفيدة والتي سوف تساعدك على تطوير هذه العادة الحسنة حتى تصبح إنساناً غير مدخن بشكل حقيقي وباستمرار . إن مفتاح الحياة لإنسان لا يدخن هو تجنب الدوافع التي تؤدي به إلى التدخين . وبدلاً من ذلك يجب عليك عزيزي القارئ أن تستعمل هذه الدوافع كتجربة للمحافظة على عدم التدخين . أولاً يجب عليك أن تذكر نفسك دائماً بأنك الآن أصبحت شخصاً غير مدخن . ثم يجب عليك أن تحلل هذه الدوافع وتسأل نفسك :
- أين كنت عندما تملكتني الرغبة في التدخين ؟؟
- وماذا كنت أعمل في ذلك الوقت ؟ !
- ومن الشخص الذي كان معي ؟ !
- وفي ماذا كنت أفكر ؟ !
إن الدوافع عادة ما تحصل في أوقات معلومة . والمهارة تكمن في توقع هذه الأوقات وإيجاد طرق للتعامل مع هذه الأوقات بدون الجنوح إلى التدخين . ومن الطبيعي أن ذلك لن يكون سهلاً في البداية وفي الحقيقة فإن الدوافع للتخفيف عن نفسك قد تستمر معك لفترة طويلة ولكن تذكر دائماً بأنك وإن فعلت ذلك فهذا لا يعني النهاية لكونك شخص غير مدخن .

حاول قراءة هذه الحقائق
عن طريق قراءة هذا المقال جيداً ولمرات عديدة سوف تصبح أكثر معرفة وأكثر وعياً بأنواع الغرائز والدوافع التي تجعلك تحتاج إلى السيجارة . كما أنك سوف تطلع على الكثير من الطرق التي تعلمك كيف التعامل مع الرغبات التي تدفعك إلى التدخين . وهذه يطلق عليها مهارات التكيف . وأخيراً فإنك سوف تتعلم أيضاً ماذا يجب عليك أن تفعله في حالة انزلاقك من جديد لتدخين سيجارة .

الإغراءات
بما إنك التزمت إلى هذه اللحظة بعدم التدخين رغم اشتعال نار الرغبة الدافعة لمعاودة التدخين تذكر بأن تتجنب كل ما يحاول تشجيعك أو تذكيرك بالتدخين كمشاهدة التلفزيون مثلاً فقد تولد لديك المشاعر المتضاربة إحساساً قد يؤدي إلى الضيق الذي تعتقد أنه قد يختفي بمجرد أن تشعل سيجارة .
الآن نقترح عليك أن تلقي نظرة على المثيرات التي قد تدفع بك إلى الرجوع مرة ثانية إلى التدخين
العمل تحت الضغوط النفسية - مشاهدة التلفزيون - ( خاصة الأفلام والمسلسلات التي تحتوي على مشاهد لأشخاص وأبطال تمثيل يدخنون ) - حصول نقاش حاد في الأسرة - الالتقاء بمديرك المباشر - ( خاصة الفترة التي تسبق اللقاء مع وجود توتر وقلق ) - انتظار الطعام في المطعم - قيادة السيارة - الانتهاء من وجبة دسمة - الخمول - التحدث في التليفون - شرب القهوة
قراءة الجرائد والمجلات - ( خاصة التي تحتوي على إعلانات عن السجائر ) - انتظار الحافلة - السهر - أثناء اجتماع الأصدقاء ولعب الورق - ( خاصة إذا كان بعضهم يدخن السجائر أو الشيشة ) - أوقات الراحة في العمل - مشاهدة أحد الناس وهو يدخن .
لقد أثبتت الدراسات بأن من أصعب الأماكن لمقاومة الدوافع للتدخين هي الأماكن الأكثر اعتيادية مثل المنزل . أما النشاطات المرتبطة بهذه الدوافع فهي الأكل والحفلات والسهر . وإن من أقوى الدوافع هو وجود شخص مدخن . وبما أن المثيرات والدوافع موجودة طوال النهار وطوال الليل وبعضها يصعب تخطيه فإن على الشخص الممتنع عن التدخين تعلم كيفية التعامل والتكيف مع هذه الدوافع والمثيرات بدون الخضوع لها .

التكيف مع حالة الإقلاع عن التدخين
هناك سبع خطوات تساعدك على التكيف مع حالة الإقلاع عن التدخين وصد الرغبة التي تنتابك للتدخين . وهذه الإرشادات هي :
1- مراجعة أهداف الإقلاع عن التدخين
حاول أن تكتب في ورقة كل الأسباب التي دعتك إلى ترك التدخين ثم ألق نظرة على هذه الورقة عدة مرات في اليوم وخصوصاً عندما تنتابك الرغبة في التدخين . ومن المعروف أن لكل واحد من المدخنين أسبابه الخاصة للإقلاع ومن بعض الأسباب التي قد تكون لدى جميع الناس ومن المحتمل أن تكون من بينها أسبابك الخاصة بك .
- أريد أن أكون أسوة لأطفالي لكي يقتدوا بي .
- إن التدخين يجعل ملابسي وشعري تفوح برائحة التبغ .
- إن التدخين يضر بصحتي .
- أريد التخلص من الكحة التي أصابتني بسبب التدخين .
- إن التدخين يعتبر مضيعة للمال .

2- أوقف نفسك عن الرجوع للتدخين
إن من السهل عليك بالطبع أن تحاول إقناع نفسك بالعودة إلى التدخين لذلك يجب ألا تكلم نفسك بالعودة أبداً . فأي إنسان أقلع حديثاً عن التدخين ووجد نفسه في ظرف صعب من الطبيعي أن يكلم نفسه قائلاً " لا بأس من تناول سيجارة واحدة لتهدئة نفسك .. " فإذا راودك مثل هذا الإحساس فحاول أن توقف نفسك إذا كنت متوتر الأعصاب بسبب مقابلة مع رئيسك في العمل وعليك مراجعة ما سوف تقوله له عدة مرات حتى تكون مطمئناً بما فيه الكفاية . وبذلك سوف تحس بأنك قد أصبحت أكثر استعداداً لمناقشة الأمر معه
إن القلق من زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين يعتبر من القناعات العامة التي تدفع الإنسان إلى معاودة التدخين مرة أخرى . لذلك يجب عليك أن تطرد من ذهنك عبارة " إنني أحبذ أن أكون نحيفاً حتى إذا كان ذلك يعني التدخين مرة ثانية " وتذكر بأن هناك الكثير من الناس الذين لم يصابوا بالسمنة نتيجة لترك التدخين ، لذا على الجميع الحرص عند تناول الطعام ونحبذ أخذ الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية مع تقليل السعرات الحرارية والمغذية في نفس الوقت مثل الفواكه والخضراوات .
3- تجنب الاغراءات
استعمل المهارات التالية لكي تستطيع تجنب الإغراءات التي قد توقعك وتضطرك للرجوع إلى التدخين
- حاول القيام بالكثير من الأعمال اليدوية لإشغال نفسك .
- تجنب المدخنين وكن دائماً مع الأصدقاء الذين لا يدخنون .
- حاول القيام بالنشاطات التي يكون التدخين معها صعباً . مثل ركوب الدراجة العادية أو العمل في حديقة المنزل أو غسل السيارة أو أخذ حمام بارد أو القيام بالتمرينات الرياضية والتي سوف تجعلك في وضع صحي جيد .
- ضع أي شيء خلاف السيجارة في فمك كالسواك أو أمضغ العلك الخالي من السكر أو كل جزراً .
- تجنب أماكن التدخين واجلس في الأماكن التي لا يوجد فيها تدخين أو لا يسمح فيها بالتدخين في المطاعم والقطارات والطائرات.
- تذكر أن الشر مفتاح لكل شر . وبدلاً من ذلك أشرب كأساً كبيراً من العصير أو الماء .
- كافئ نفسك
كافئ نفسك في كل مرة تتمكن فيها من قضاء يوم كامل بدون تدخين . وبعد أسبوع كامل من عدم التدخين أعط نفسك مكافأة على هذا الإنجاز ويمكن أن تكون المكافأة عبارة عن شيء كنت تود عمله أو شراءه . وليس من المهم الكيفية التي تكافئ بها نفسك لكن المهم هو قيامك بذلك بأي شكل تراه مناسباً . وهذا شيء سوف يجعلك دائماً تتذكر بأن ما تقوم به يعتبر عملاً مهماً .

5- ركز على الأفكار الإيجابية
بدلاً من التفكير بشكل انهزامي مثل " أتمنى أن أدخن سيجارة واحدة فقط الآن .. " حاول أن تذكر نفسك بالمشوار الذي قطعته في مجال التخلي عن التدخين وما أنجزته حتى الآن . وقل لنفسك إنك عاقد العزم على ألا تدخن وأنك لن تفعل ذلك ثانية .

6- هدء نفسك
استعمل طرق خاصة لتهدئة نفسك حتى تستطيع التعامل مع حالات الدوافع التي تنتابك للتدخين .
إن القيام بالرياضة التي تحرك حركة التنفس تقلل من الرغبة في التدخين كما تقلل من الضغوط النفسية . وبدلاً من تدخين سيجارة خذ نفساً عميقاً وعد حتى العاشرة ثم قف . وكرر ذلك خمس مرات ثم انظر كيف إن هذه الحركة قد أراحت أعصابك .

7- ابحث عن الدعم الاجتماعي
إن الالتزام بترك التدخين يمكن أن يستمر ويصبح أسهل إذا ما تحدثت عنه مع الأصدقاء والأقارب . وقد يهنئونك كلما مر عليك أسبوع أو شهر وأنت ممتنع عن التدخين . وقد يتعاطف معك الجميع إذا ما اشتدت بك الرغبة في العودة إلى التدخين . ويمكن الاعتماد على الله ثم عليهم لإخراجك من هذه الحالة . قل لهم إنك قد تحتد معهم قليلاً في بعض الأحيان بسبب الضيق الذي تحس به حتى لا يفاجئوا عند حصولها منك . وتذكر دائماً أن تتصل بأصدقائك المخلصين عندما تكون وحيداً أو عندما تحس برغبة شديدة تدفعك نحو التدخين

الإقلاع عن التدخين إلى الأبد
شيء عظيم ... لقد نجحت حتى الآن في اتخاذ القرار المهم بالإقلاع عن التدخين وبعد أن قرأت هذه السطور المحتوية على المعلومات المفيدة والحقائق الجيدة والدعم القوي تعرف ماذا يجب عليك أن تعمله إذا ما حاولت أن تتناسى التزامك بالإقلاع عن التدخين . ولأنه من الصعوبة عليك أن تستمر كإنسان مقلع عن التدخين إذا ما حاولت أن تدخن سيجارة واحدة فقط بعد التوقف عنه لذلك يرجى أن تحاول بقدر الإمكان وإن تعمل كل شيء ممكن لتتجنب تدخين هذه السيجارة الواحدة . لكن إذا لم تستطيع مطلقاً مقاومة هذه الرغبة فإليك ما يجب عمله :
- تذكر بأنك إنما ارتكبت غلطة . وهذا يعني أنك قد كبوت كبوة صغيرة فعمدت إلى تدخين سيجارة أو اثنين فقط . وهذا لا يعني بأنك قد عدت مرة ثانية إلى التدخين . لكن يجب عليك أن تعمل جهدك وطاقتك لئلا تعاود ذلك مرة ثانية .
- لا تحاول تأنيب نفسك . فكبوة واحدة لا تعني نهاية كل شيء . فأنت لا تعتبر شخصاً غير مدخن . وحاول إن تعيد نفسك بسرعة إلى طريق غير المدخنين .
- حاول تحديد الدافع الذي جعلك تدخن مرة أخرى بدقة وتأكد منه لئلا تقع فيه مرة أخرى وحتى يمكنك إن تتعامل معه مرة ثانية .
- حاول أن تتعلم الطرق التي يمكنك بواسطتها أن تتفادى هذا الدافع فالناس الذين يعرفون طريقة واحدة فقط من هذه الطرق يستمرون في الإقلاع عن التدخين أكثر من الذين لا يعرفون أي شيء على الإطلاق .
- وقع عقداً مع نفسك تلتزم به في أن تبقى مقلعاً عن التدخين إلى الأبد ، والآن فإذا استطعت أن تتبع الإرشادات والنصائح الواردة في الجداول التالية وإن تستعمل مهارة واحدة فقط من مهارات وطرق التعامل مع حالات الرغبة في العودة إلى التدخين كلما انتابتك هذه الرغبة فإننا على يقين من أنك سوف تقلع تماماً عن التدخين وتستمر على ذلك .
كيف تقلع عن التدخين
إرشادات للإقلاع عن التدخين
مراحل الإقلاع عن التدخين الأرشادات
الاستعداد للإقلاع عن التدخين




يوم الإقلاع عن التدخين




تثبيت الإقلاع عن التدخين • قد يكون من المفيد ملاحظة متى ولماذا تدخن . حاول أن تكتب ملاحظة صغيرة عند كل مرة تدخن فيها . حاول أن تحدد الأشياء التي تجعلك تواق إلى التدخين في روتين حياتك اليومي ( مثلاً عند تناول القهوة في الصباح – أو بعد الوجبات ... ألخ ) .
• حاول تغيير عادة التدخين لديك . ضع علبة السجائر في مكان مختلف – أمسك السيجارة باليد التي لا تمسك بها السيجارة في العادة – حاول أن تفكر فيما تحس به وأنت تدخن .
• حاول أن تقلص الأماكن التي تدخن فيها إلى أقل حد مثل السيارة أو البيت .
• عندما تكون في حاجة إلى سيجارة حاول أن تؤخر هذه الرغبة دقيقة واحدة – حاول أن تفكر في شيء تعمله بدلاً من التدخين ( مثلاً مضغ العلك أو شرب كأس من الماء ) .
• اشتر علبة واحدة من السجائر في كل مرة . حاول أن تشتري نوعاً من السجائر لا تحبه في العادة .
• حدد تاريخاً معيناً تبدأ فيه بالإقلاع عن التدخين .
• من الأفضل أن تجد صديقاً لكي يحاول الإقلاع معك عن التدخين .
• غير من روتين الصباح لديك . تناول إفطارك ولا تجلس في نفس المكان المعتاد . حاول أن تشغل نفسك بأي شيء آخر
• تخلص من كل السجائر التي لديك أو بلل علب السجائر بالماء ليتعذر عليك إخراج سيجارة . أبعد جميع طفايات السجائر التي بالمنزل .
• عندما تحس بالرغبة الشديدة في التدخين تذكر الخطوات الأربع :
1- أشرب الماء . 2- تأخر قليلاً ( 3- خذ نفساً عميقاً ( 4- قم بعمل أي شيء آخر .
• أحمل معك دائماً بدائل عن التدخين مثل العلك أو السواك أو الحلوى .
• حاول إخبار كل الذين حولك بأنك أقلعت عن التدخين
• حاول مكافأة نفسك على عدم التدخين طوال اليوم ( أذهب إلى التمشية – تناول وجبتك المفضلة – كن فخوراً بنفسك ) .
• لا تقلق إذا أصبحت أكثر نعاساً أو أكثر ضيقاً من قبل فهذه الأعراض سوف تمر .
• حاول أن تكون نشيطاً جسمانياً أكثر من ذي قبل ( أمشي أو أشغل نفسك في الحديقة أو أركب دراجة ) .
• فكر في إيجابيات ترك التدخين مثل الإحساس الجميل الذي تحس به كإنسان أقلع عن التدخين أو الصحة التي بدأت تحس بها أو التفكير في أنك أصبحت مثالاً يحتذي به من حولك . حاول أن تحتفظ بمفهوم إيجابي لأن هذا المفهوم سوف يساعدك في تخطي اللحظات الصعبة .
• عندما تشعر بأنك في حالة ضيق شديد حاول أن تشغل نفسك بأي شيء . فكر في وسائل أخرى لحل المشكلات . قل لنفسك بأن التدخين لن يجعل من الوضع أحسن حالاً . وفي النهاية إذا شعرت بأنك عاجز تماماً عن المقاومة أخرج نفسك من الوضع الراهن برمته .
• احرص على تناول وجباتك الغذائية في موعدها المحدد تفادياً للإحساس بالجوع لأن هذا الإحساس يؤخذ في بعض الأحيان على انه دعوة للتدخين .
• ابدأ في اقتناء صندوق توفير لكي تضع فيه المبالغ التي كنت تخصصها لشراء السجائر .
• أخبر كل الذين حولك بأنك أقلعت عن التدخين فأغلب الناس سوف يدعمونك في جهودك . وقد تجد كثيراً من أصدقائك المدخنين يسألونك عن الكيفية التي اتبعتها للإقلاع عن التدخين . فمن أفضل أنواع العلاج بالنسبة لترك التدخين هو التحدث عن خبراتك وتجاربك في الإقلاع عن التدخين للآخرين ليقتدوا بك .

كيفية التعامل مع الانتكاس
التساؤل أساب الانتكاس أشياء يجب القيام بها بدلاً من التدخين
لماذا يعاود كثير من المدخنين التدخين بعد الإقلاع عنه ؟


ماذا يجب علي أن أفعل إذا ما عدت إلى التدخين مرة ثانية
الضيق

الأعراض الجانبية للإقلاع عن التدخين

الضجر

• قل لنفسك " لماذا أعتقد بأن السيجارة يمكن أن تريحني ؟ ! فالنيكوتين ليس سوى مادة مثيره للأعصاب !!" .
• حاول ترك الوضع الذي يسبب لك الضيق برمته . حاول القيام بأي شيء آخر . حاول أن تتمشى قليلاً ، اشرب كأساً من الماء .
• ذكر نفسك دائماً بأن الأعراض التي تشعر بها بسبب الإقلاع عن التدخين إنما هي أعراض جانبية وسوف تزول سريعاً . فكر في الجهد الذي بذلته من أجل الإقلاع عن التدخين ، لا تترك هذا الجهد يذهب سدى .
• عندما تشعر بالرغبة الشديدة في معاودة التدخين تذكر الخطوات الأربع : 1- تأخر قليلاً . 2- خذ نفساً عميقاً ( 3- أشرب كأساً من الماء . 4- حاول القيام بأي شيء آخر .
• حاول الاتصال بأي شخص تعرفه هاتفياً .
• قل لنفسك بأنك كنت تقوم بعمل عظيم ويجب ألا تضيعه الآن .
• إن الدرس المهم الذي يتعلمه المدخنون من عملية الإقلاع هو أنه لا يمكن أن تختبر نفسك عن طريق تدخين سيجارة أو سيجارتين . فإذا حصل وعاودت التدخين مرة ثانية فإليك ما يجب عليك أن تعمله :
- تذكر بأنك تعرضت لنكسة بسيطة إلا أن ذلك لا يعني بأنك يمكن أن تعود إلى التدخين مرة ثانية .
- تعلم من نكستك . فما هو السبب الذي جعلك تدخن مرة ثانية ؟ ! وما هو طعم السيجارة ؟ ! هل هو جميل كما كنت تعتقد ؟ ! وكيف يمكن لك أن تتعامل مع هذه الإنتكاسة ؟ !

شكرا للك